Тренировка с собственным весом, которая прокачает все мышцы. Для полноценной тренировки на все группы мышц не нужен абонемент в спортзал, тренажёры и свободные веса. Всё, что вам понадобится, — ваше тело.

Комплексная тренировка с весом тела поможет вам развить силу и. Медленные упражнения положительно скажутся на росте мышц и .

Обратите внимание, что для выполнения некоторых упражнений потребуются дополнительные предметы. Вам может понадобиться устойчивый широкий стул или канистра с водой, которую удобно держать в руке. Однако большинство упражнений не требует дополнительных предметов. Если что- то и нужно, то это не специальное спортивное оборудование, а предметы обихода, которые найдутся в каждом доме. Четыре основных правила.

Во время тренировки помните о четырёх важных правилах. Не забывайте о дыхании.

Предлагаем комплекс упражнений из ее новой книги. Великолепно, когда нижняя часть тела занимает срединное положение, . Ведение всей книги или любой её части, включая оформление, преследуется в судебном. Исключены некоторые из наиболее трудных упражнений. Для этого не нужно находиться на пике физического развития или. Эта книга была написана для тех из нас, кто заинтересован в силе, а не в её.

Это кажется очевидным, но во время выполнения упражнений вы можете забыть о дыхании. В большинстве случаев вы выдыхаете на усилие, а вдыхаете во время выполнения более лёгкой части упражнения. Например, выполняя отжимание, вы вдыхаете, когда опускаетесь, а выдыхаете, когда выталкиваете себя наверх. Такой способ дыхания наиболее распространён, хотя он подходит не в 1. Программа Для Пополнение Ок На Одноклассники. Правильно выполняйте упражнения. Если вы забудете про технику, то не добьётесь желаемых результатов и можете получить травму. Убедитесь, что вы правильно выполняете упражнения, прежде чем начинать тренировку.

Для начала попросите друзей и родственником (в идеале — фитнес- тренера) понаблюдать за вами со стороны — они подскажут, что вы делаете не так. Не торопитесь. За исключением кардио, большинство упражнений лучше выполнять медленно. Это не значит, что нужно делать длинные паузы между каждым отжиманием или приседанием, просто не пытайтесь выполнить их как можно быстрее.

Медленные упражнения положительно скажутся на росте мышц и сделают вас сильнее. Выкладывайтесь по максимуму. Если вы не можете больше выполнить ни одного повторения, значит, тренировка удалась. Конечно, не стоит загонять себя, доводя до травмы, но пока вы соблюдаете правильную технику и поддерживаете себя в форме, этого и не случится. Не волнуйтесь насчёт количества повторений, лучше сосредоточьтесь на том, чтобы выполнять каждое упражнение с максимальной отдачей. Большее количество отжиманий не сделает вас сильнее.

Суть в том, чтобы работать на максимуме с тем уровнем энергии, который есть сейчас. Кардиотренировкаflickr. Кардиоупражнения положительно влияют на работу сердечно- сосудистой и других систем организма, ускоряют метаболизм и укрепляют мышцы. Несмотря на то, что кардио хорошо влияет на всё тело, многие избегают полезных нагрузок, потому что не любят бегать. Но есть разные кардиоупражнения, выполняя которые вам не придётся мучиться.

Они займут не более 2. Интервальные тренировки.

Некоторые люди не любят бег, потому что приходится долго напрягаться. Это так, если вы бегаете на выносливость. Замечательная альтернатива — интервальные тренировки, в процессе которых вы прилагаете больше усилий в течение короткого промежутка времени. Есть много вариантов интервальной беговой тренировки, как на улице, так и на беговой дорожке. Вот одна из них: Лёгкий бег в течение 2–5 минут. Бег на высокой скорости — минута, затем ещё минута — на низкой. Повторите 5–1. 0 раз (в зависимости от вашей подготовки).

Лёгкий бег в качестве заминки — 5 минут. Не нужно долго поддерживать высокий темп бега, поэтому сразу после одной минуты с максимальной скоростью переходите на медленный восстановительный бег. Вместо того чтобы размеренно бегать 3. Некоторым людям такие пробежки нравятся больше.

Вы можете задавать разную продолжительность и последовательность периодов максимальной интенсивности. Некоторые интервальные тренировки имеют структуру пирамиды: вы начинаете с небольшой нагрузки, доходите до максимума в середине и снижаете интенсивность к концу. Есть и другие варианты, например методика фартлек, по которой отрезки с разной интенсивностью не определяются заранее, а выбираются в процессе тренировки. Некоторым людям интервальные тренировки могут показаться настоящим адом, но если вы никогда не могли выдержать длинную дистанцию, интервалы станут альтернативой долгому бегу на выносливость. Подъём по лестнице.

Это простое упражнение, которое особенно эффективно, если перешагивать через ступеньку. Как нужно подниматься по лестнице, чтобы это стало упражнением? Просто следуйте этим советам: Поднимайтесь и спускайтесь по лестнице столько раз, сколько сможете. Если получится, пропускайте ступеньки. Остановитесь, когда настолько устанете, что не сможете продолжать. Когда вы дойдёте до этого состояния, скорее всего, вы будете на середине подъёма.

Если дойдёте до конца лестницы, наверняка у вас останутся силы, чтобы начать новый подъём. Возьмите общее количество подъёмов до конца лестницы и разделите наполовину. Если вы преодолели лестницу 2. Когда вы будете подниматься по лестнице в следующий раз, пробегите вверх и вниз 1. Отдохните 6. 0–9. Ещё 6. 0–9. 0 секунд отдыха, затем снова 1. Если можете сделать больше — пожалуйста.

Ваша цель — гонять себя по лестницам, пока вы не устанете настолько, что не сможете продолжать. Постепенно увеличивайте количество подъёмов за один подход.

Книги по бодибилдингу, топ 1. Рад всех приветствовать! Сегодня, мы поговорим о лучших книгах по бодибилдингу - важном строительном кирпичике в деле развития гармоничной мускулатуры, который, по совместительству, также является и пищей духовной. Этой тематике мало кто (а вернее сказать, единицы) уделяет должное внимание, однако именно от развития в этой просветительской сфере зависят Ваши спортивные результаты и “карьерный” рост.

Итак, занимайте свои места, нас ждет небольшое погружение в библиотеку бодибилдера, поехали. Какие они - лучшие книги по бодибилдингу? Еще каких- то 1. 0- 1. Некоторые же книги были настолько “раритетны”, что ими можно было пользоваться только в библиотеке и только под неусыпным взором работников культуры. Так дела обстояли практически в любой сфере, и спорт (в частности, бодибилдинг) также не был исключением.

Конечно, я не в полной мере застал то время, однако рассказы многих выходцев- атлетов, рожденных в СССР, не дадут соврать - с качественной литературой, а именно книгами по бодибилдингу, была напряженка. Сейчас же, в век повального засилья интернета и электронных технологий, найти даже редкий экземпляр книги  не представляется сложным занятием. Кроме того, развитие различных сканирующе- распознающих технологий движется семимильными шагами, и теперь “нарыть” в глобальной паутине электронный вариант фолианта - дело 2 минут и поисковой фразы – скачать бесплатно.

Хотя, электронные “читалки” и “писалки” постепенно вытесняют обычные книги, все же последние (как я глубоко убежден) никогда не выйдут из моды. Итак, давайте переходить к обзору источников. Разумеется, Ваш профессиональный рост и развитие как спортсмена не возможен без чтения специализированной литературы.

Чем больше Вы читаете, тем авторитетнее становитесь в своих глазах и глазах людей, Вас окружающих. Кроме того, чтение книг по бодибилдингу – это Ваш личный фитнес- инструктор и заочные консультации с лучшими специалистами всех времен в одном лице.

Очень часто приходится видеть в тренажерных залах людей, которые ищут помощи у более опытных собратьев по железякам или же тренеров. С одной стороны, это хорошо – налаживаются коммуникации, но с другой – консультации на бесплатной основе Вам постоянно оказывать не смогут, товарищи же – не факт, что будут рядом в нужную минуту. Вот тогда- то на помощь и приходит черный плащ научный бодибилдинг в виде книг. Здесь стоит сказать, что выбор картотеки авторов просто поражает, однако не стоит распыляться на них всех, а стоит отдать предпочтение только настоящим профессионалам своего дела. Вот как раз о них мы сейчас и поговорим. Итак, вот топ- 1.

Так вот, данная книга как раз и призвана подстегнуть любого, даже самого слабого (как он думает) человека, на занятия своим телом. Она наглядно демонстрирует, как хилый и никому не известный мальчик Арнольд превратился в человека с мировым Eminem именем.

Можно сказать, что в этой книге заключена философия становления великого атлета. Это идеальное чтиво для поднятия мотивации. Прочитав эту . Эта книга даст Вам возможность попасть в закулисье его личной и профессиональной жизни и приоткроет завесу тайны звездного успеха. Неофициальная биография Арнольда Шварценеггера, скачать. Арнольд Шварценеггер. Книга богато иллюстрирована и состоит по сути из 5 книг, объединенных в одну. Из нее Вы узнаете все о программах тренировок, типах упражнений, питании, позировании и тонкостях подготовки к соревнованиям.

Новая энциклопедия бодибилдинга, скачать:   . Бодибилдинг осиротел. Так вот, в этой книге ее автор (посвятивший более 5. Книга, и описанная в ней система Вейдера, подходит как для мужчин, желающих создать сильную, мускулистую фигуру, так и для женщин, желающим придать новые формы своему телу. Система строительства тела Джо Вейдер, скачать: . Стюарт Мак. Роберт.

Часть 2». Считается одной из лучших “думающих” книг по бодибилдингу, предназначенных именно для новичков- любителей. Представляет собой энциклопедический самоучитель по всем аспектам тренинга. Прочитав эту книгу, Вы станете сами себе режиссером тренером и будете легко разбираться во всех процессах, связанных с силовыми тренировками. Книга является абсолютным бестселлером по бодибилдингу во многих странах, что говорит о ее популярности и авторитете в глазах многих людей. Стюарт Мак. Роберт Думай Часть 2, скачать.

Майк Ментцер. Она является полным антиподом книге Мак. Роберта и идеально подходит бодибилдерам со стажем для построения своих высокоинтенсивных тренировок.

Основная концепция книги заключается в том, что не нужно перегружать свой организм  постоянными и изнурительными тренировками, а надо выполнять минимальное количество подходов, но со 1. Другими словами – перетренированность мышцам не нужна, а нужна их максимальная работа в упражнении. Книга не велика по своему объему, но очень ценна по содержанию, поэтому отправляем ее на книжную полку. Майк Ментцер Супертренинг, скачать:  .

Фредерик Делавье. Книга универсальна, и подойдет как мужчинам, так и женщинам, как любителям, так и профессионалам.

Переведена более чем на 3.

Идеальное тело: 1. Секрет стройности уже давно раскрыт. Главные составляющие в непростой борьбе с лишним весом – правильное питание, здоровый образ жизни, занятия спортом и сила воли. Elle. ru - о том, как получить идеальное тело всего за 2. Максимальная эффективность. Фитнес- тренеры рекомендуют регулярно заниматься спортом с утра - спустя полчаса после пробуждения и на голодный желудок.

Для получения заметного результата следует не концентрироваться на одной проблемной зоне, а подойти к вопросу комплексно. Цель «идеальное тело» достижима при систематичном повторении 1.

Каждое упражнение необходимо повторять 1. После нескольких месяцев регулярных интенсивных тренировок плечи станут изящнее, изгибы талии и бедер более плавными, а походка легкой и уверенной. Упражнения на шею и второй подбородок. Цель: худая шея без морщин и второго подбородка. Увядающая кожа шеи и наличие второго подбородка внешне прибавляют более пяти лет к возрасту женщины. Если другие проблемные зоны можно визуально замаскировать при помощи правильно подобранной одежды и корректирующего белья, то закрытая шейная зона в большинстве случаев - это явный намек на проблему.

Распрямив грудную клетку, положите ладони на плечи и постарайтесь как можно сильнее тянуть шею наверх, одновременно надавливая пальцами на плечи. Следите за тем, чтобы плечи оставались неподвижны. Сделайте вдох, досчитайте до 1.

Повторите упражнение 1. Расслабьте тело и опустите руки по швам. Голову максимально низко наклоните вперед, затем сделайте плавный поворот налево, прогните шею назад, потом на правое плечо и снова на грудь. Теперь повторите упражнение в обратном направлении. Избавиться от второго подбородка поможет комплекс упражнений. Подложите кулаки под подбородок и, преодолевая сопротивление рук, откройте рот. Повторите упражнение 1.

Упражнения для красивых рук. Цель: худые руки без эффекта «крыльев» в верхней части плеча. Правильно накачать мышцы рук и добиться точеного рельефа помогут упражнения на бицепсы (передние мышцы) и трицепсы (задние мышцы). Для этих упражнений вам понадобятся гантели весом в 1- 2 кг.

Возьмите в каждую руку по гантеле и расставьте ноги на ширине плеч. Поочередно сгибайте руки к себе и разгибайте. Сделайте три подхода по 2. Следующее упражнение выполняется сидя. Сядьте на стул, возьмите в одну руку гантель и начните медленно сгибать и разгибайте ее. Повторяйте упражнение, пока не почувствуете усталость, затем поменяйте руку. Одной рукой обопритесь о скамью так, чтобы тело было параллельно полу.

В другую - возьмите гантель. Сгибайте и разгибайте руку с гантелью, обязательно следите за тем, чтобы верхняя часть рабочей руки не отрывалась от туловища. Еще одно упражнение выполняется также сидя. Возьмите гантели в руки, согните локти, чтобы гантели оказались на уровне плеч. Плавно разгибайте руки, поднимая гантели над головой. В верхней точке полностью распрямите локтевые суставы. Медленно вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение 1. Упражнения для укрепления грудных мышц. Цель: высокая грудь. Женская грудь состоит преимущественно из жировых тканей, поэтому каждый килограмм в плюс или минус сказываются на ее форме и упругости. С помощью упражнений невозможно сделать грудь более упругой, увеличить ее размер или изменить форму, так как в ней отсутствуют мышечные волокна, но регулярные занятия помогут укрепить грудные мышцы и способны приподнять грудь.

Для этого упражнения вам понадобится стул или фитбол. Верхней частью спины лягте на поверхность, удерживая туловище на полусогнутых ногах. Возьмите в каждую руки по гантеле, выпрямите их и держите над собой. Медленно начните опускать руки за голову, максимально вниз.

Сделав глубокий вдох, втяните живот во время опускания рук. Возвращаясь в исходное положение, выдыхайте. Сделайте четыре подхода по 1. Идеальный пресс. Цель: упругий живот. Чтобы добиться идеального пресса, важно помнить, что уменьшению отложений на животе, помимо упражнений, способствует снижение калорийности рациона. Пейте больше воды, откажитесь от вредных пищевых привычек – фаст фуда, сладостей, мучных изделий, и приступайте к упражнениям на пресс.

Лягте на спину и согните ноги в коленях, стопы поставьте вместе, закрепите руки в замке на затылке. Поднимайте корпус к коленям, немного приподнимая лопатки над полом.

Поясница при этом должна оставаться на месте. Повторите упражнение 3. Лежа на спине, согните ноги в коленях и поднимите бедра так, чтобы они стали перпендикулярны полу, руки должны быть вытянуты вдоль туловища.

Усилием нижних мышц живота потяните колени и таз по направлению к груди, полностью отрывая таз от пола. Повторите упражнение 3. Упражнения для тонкой талии. Цель: тонкая талия, визуально подчеркивающая женственность. Правильно выполненные наклоны эффективно помогают избавиться от лишних сантиметров в области талии.

Соединив руки в ладонях, медленно делайте наклоны в разные стороны. Следите за спиной - она должна быть ровной, наклоны надо делать строго вдоль боковой линии ног. Сделайте два захода по 1. Следующее упражнение - наклоны вперед и назад. Видеоплеер Для Просмотра Mp4.